الكرياتين للنساء: الفوائد والجرعات والسلامة مشروحة

الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية دراسةً في العالم. ومع ذلك، ما زالت نساء كثيرات يترددن في تناوله.

أسئلة مثل

“هل الكرياتين مفيد للنساء؟” “هل سيجعل جسمي ضخمًا؟” “هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟” أسئلة شائعة.

الإجابة المختصرة: نعم، يمكن أن يكون الكرياتين مفيدًا جدًا للنساء، عند استخدامه بالشكل الصحيح.

لنشرح ما يقوله العلم.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب طبيعي موجود في خلايا العضلات. يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج ATP، وهو نظام الطاقة الرئيسي الذي يستخدمه جسمكِ أثناء الحركة عالية الشدة والمجهود الذهني.

رغم أنه يرتبط غالبًا بكمال الأجسام، فإن مكملات الكرياتين تدعم أكثر بكثير من نمو العضلات. إن أردتِ التفاصيل، إليكِ كيف يعمل الكرياتين في خلاياكِ.

لماذا قد تستفيد النساء من الكرياتين

يصنع جسمكِ جزءًا من الكرياتين بنفسه، بشكل رئيسي في الكبد والكليتين، ويحصل على الباقي من الطعام مثل اللحوم الحمراء والأسماك. يُخزَّن نحو 95% منه في العضلات الهيكلية، مع كميات صغيرة في الدماغ (Kreider et al., 2017).

تميل مخازن الكرياتين لدى النساء إلى أن تكون أقل منها لدى الرجال، كما يحصلن على كمية أقل منه من غذائهن (Smith-Ryan et al., 2021). وتشير المراجعة نفسها إلى أن الهرمونات تؤثر في طريقة إنتاج الجسم للكرياتين واستخدامه عبر الدورة الشهرية والحمل وسن اليأس، ولهذا يرى الباحثون أن المكملات طريقة عملية لتعزيز مخازن الكرياتين لدى النساء.

النظام الغذائي مهم أيضًا. مع نظام غذائي عادي، تكون مخازن الكرياتين في العضلات ممتلئة بنسبة 60 إلى 80% فقط، ويمكن للمكملات أن ترفع كرياتين العضلات بنسبة 20 إلى 40% (Kreider et al., 2017). ومن تأكل القليل من اللحوم والأسماك أو لا تأكلها أصلًا تبدأ بمستوى أقل، فاقرئي المزيد عن الكرياتين للنباتيين والنباتيين الصرف.

فوائد الكرياتين للنساء

1. قوة أكبر وعضلات صافية مشدودة

يزيد الكرياتين من توفر ATP، ما يسمح للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر. لدى النساء، يؤدي ذلك عادةً إلى:

• زيادة القوة
• أداء أفضل في تمارين المقاومة
• عضلات أكثر شدًّا
• تعافٍ أفضل

الكرياتين لا يزيد حجم العضلات تلقائيًا. إنه يحسّن كفاءة العضلات.

2. دعم الطاقة والتعافي

يساعد الكرياتين على تجديد مخازن الطاقة أثناء النشاط المكثف وبعده. وقد ينتج عن ذلك:

• تعب أقل
• تعافٍ أسرع بين الحصص التدريبية
• أداء أكثر ثباتًا

للنساء اللواتي يوازنّ بين العمل والتمرين وضغوط الحياة، هذا الدعم للطاقة له أهميته.

3. الوظائف الذهنية وصفاء الذهن

تشير أبحاث ناشئة إلى أن الكرياتين قد يدعم أيضًا استقلاب الطاقة في الدماغ. وتشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة في:

• صفاء الذهن
• التركيز
• تقليل الإرهاق الذهني

يدعم الكرياتين إنتاج الطاقة في خلايا العضلات وخلايا الدماغ معًا. اقرئي المزيد عن الكرياتين لضبابية الدماغ والتركيز.

هل يسبب الكرياتين زيادة الوزن؟

هذا من أكثر الأسئلة بحثًا.

الكرياتين لا يسبب زيادة الدهون.

تلاحظ بعض الأشخاص احتباسًا خفيفًا للماء داخل خلايا العضلات عند بدء تناول المكمل. هذا ترطيب داخل الخلايا، وليس انتفاخًا أو تراكمًا للدهون.

لدى معظم النساء، يكون هذا التأثير مؤقتًا وطفيفًا.

هل الكرياتين آمن للنساء؟

كرياتين أحادي الهيدرات من أكثر المكملات المتوفرة دراسةً.

تدعم الأبحاث باستمرار سلامته للبالغين الأصحاء عند تناوله ضمن الجرعات الموصى بها.

إن كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تتعاملين مع حالة صحية، استشيري أخصائي رعاية صحية قبل البدء بتناول المكملات.

للتفاصيل، اقرئي عن الآثار الجانبية للكرياتين لدى النساء، وهل يسبب الكرياتين تساقط الشعر، والكرياتين والهرمونات الأنثوية.

ما جرعة الكرياتين المناسبة للنساء؟

تستخدم معظم الأبحاث جرعة يومية من 3 إلى 5 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات (Antonio et al., 2021).

المكملات الحديثة لا تتطلب مرحلة تحميل. الانتظام أهم من التوقيت.

التناول اليومي يدعم تشبعًا مستقرًا للعضلات مع الوقت.

كل علكة من mujo تحتوي على 1.25 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات. ابدئي بـ 3 علكات يوميًا (3.75 غرام)، فتكفيكِ العبوة الواحدة من 90 علكة لمدة شهر. وللحصول على 5 غرام كاملة كما في معظم الدراسات، تناولي 4 علكات يوميًا. يشرح دليل الجرعات لدينا كم تحتاج المرأة من الكرياتين.

علكات الكرياتين مقابل المسحوق

يجد بعض الأشخاص أن جرعات المسحوق الكبيرة، خاصة خلال مرحلة التحميل، ثقيلة على المعدة. علكات mujo تمنحكِ 5 غرام محددة مسبقًا في أربع علكات، دون خلط ودون مشروب طباشيري، ما يجعل الالتزام بالروتين اليومي أسهل.

ظل مسحوق الكرياتين المعيار في هذا المجال لعقود، وهو فعّال. لكن لنكن صريحات بشأن ما يتطلبه فعلًا: مغرفة من مسحوق خشن، وزجاجة رجّ، وجرعة كبيرة يجدها بعض الأشخاص ثقيلة على المعدة، واحتمال حقيقي جدًا أن تتخطيها ببساطة في صباح مزدحم. الانتظام هو كل شيء مع الكرياتين، والمسحوق يجعل الانتظام صعبًا.

علكات الكرياتين تحل مشكلة السهولة.

تحتوي كل علكة من علكاتنا على 1.25 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات، فتمنحكِ أربع علكات 5 غرام المدعومة بالأبحاث، بجرعة محددة مسبقًا ودون خلط. تُختبر كل دفعة لدى Eurofins، وهو مختبر مستقل من طرف ثالث، في عدة مواعيد بعد الإنتاج، وتُنشر النتائج على صفحة شهادة التحليل لدينا.

اكتشفي علكات الكرياتين أو جربي علكات الكرياتين بنكهة البطيخ.

ما زلتِ تقررين؟ قارني بين علكات الكرياتين والمسحوق أو اطلعي على دليلنا لـأفضل كرياتين للنساء.

الخلاصة: هل يجب أن تتناول النساء الكرياتين؟

للنساء اللواتي يركزن على القوة والأداء والطاقة والقدرة على الصمود على المدى الطويل، الكرياتين من أكثر المكملات المتوفرة المدعومة بالأدلة.

تتغير الاحتياجات مع العمر، لذلك نتناول أيضًا الكرياتين للنساء فوق 40 والكرياتين خلال سن اليأس.

ليس مكملًا هرمونيًا.
لا يسبب ضخامة غير مرغوبة.
لا يسبب زيادة الدهون.

يدعم طاقة الخلايا، وهي أساس الأداء.

كما مع أي مكمل، الانتظام والجودة هما الأهم.