الكرياتين للنباتيات: لماذا هو مهم

يوجد الكرياتين تقريبًا في الأطعمة الحيوانية فقط، مثل اللحوم والأسماك. جسمكِ يصنع جزءًا من الكرياتين بنفسه، لكن مع النظام النباتي يفوتكِ الجزء الذي يأتي عادةً من الطعام. لهذا تكون مخازن الكرياتين في العضلات أقل غالبًا لدى النباتيين، ولهذا يستجيبون عادةً بشكل جيد للمكملات. للأساسيات، اطّلعي على دليلنا عن الكرياتين للنساء.

فجوة الكرياتين في الأنظمة النباتية

يحتاج جسمكِ إلى تعويض نحو 1 إلى 3 غرام من الكرياتين يوميًا. لدى من يأكلون اللحوم، يأتي نحو النصف من الطعام: رطل واحد (نحو 450 غرام) من لحم البقر أو السلمون النيء يوفر تقريبًا 1 إلى 2 غرام. والباقي يُصنع في الكبد والكليتين (Kreider et al., 2017).

يفوت النباتيين هذا الجزء الغذائي، وتشير الدراسات إلى انخفاض مخازن الكرياتين في عضلات النباتيين (Kreider et al., 2017). في تجربة اعتمدت على خزعات عضلية، بدأ النباتيون بمتوسط كرياتين عضلي إجمالي قدره 117 mmol/kg، مقارنة بـ 130 mmol/kg لدى من يأكلون اللحوم (Burke et al., 2003).

هل يستجيب النباتيون للكرياتين بشكل أفضل؟

تشير الأدلة إلى ذلك، لأن المخازن المنخفضة لديها مساحة أكبر للامتلاء.

• العضلات والقوة: في تجربة مدتها 8 أسابيع مع تمارين المقاومة، حقق النباتيون الذين تناولوا الكرياتين زيادات أكبر في كرياتين العضلات والفوسفوكرياتين والأنسجة الصافية وإجمالي أداء العمل مقارنة بآكلي اللحوم على الجرعة نفسها (Burke et al., 2003).
• الذاكرة: في دراسة شملت 128 امرأة شابة، حسّن الكرياتين الذاكرة لدى النباتيات وليس لدى آكلات اللحوم (Benton and Donohoe, 2011). كما لاحظت مراجعة منهجية لاحقة أن النباتيين استجابوا بشكل أفضل في مهام الذاكرة (Avgerinos et al., 2018).

هذه دراسات صغيرة، لذا اعتبريها مؤشرًا واعدًا وليست ضمانًا. تريدين فهم الآلية؟ إليكِ كيف يعمل الكرياتين في خلاياكِ.

كيف تتناولين المكمل مع نظام نباتي

• الجرعة: 3 إلى 5 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات يوميًا، دون مرحلة تحميل (Antonio et al., 2021). يشرح دليل الجرعات لدينا لماذا 5 غرام كرياتين يوميًا هي الكمية الأكثر دراسة.
• التوقيت: في أي وقت من اليوم. الانتظام أهم من التوقيت.
• ادمجيه مع: تمارين المقاومة وكمية كافية من البروتين. الكرياتين يدعم تمرينكِ، لكنه لا يحل محله.
• تحققي من الشكل: كثير من العلكات مصنوعة من الجيلاتين، وهو ليس نباتيًا. علكات mujo مصنوعة من البكتين ونباتية 100%.

mujo للنباتيات

كل علكة من mujo تحتوي على 1.25 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات. ابدئي بـ 3 علكات يوميًا (3.75 غرام)، فتكفيكِ العبوة الواحدة من 90 علكة لمدة شهر. وللحصول على 5 غرام كاملة كما في معظم الدراسات، تناولي 4 علكات يوميًا. كل دفعة مختبرة لدى Eurofins، ويمكنكِ الاطلاع على نتائج المختبر. جربي علكات الكرياتين بنكهة البطيخ أو الأناناس.

هذا المقال للمعلومات فقط وليس نصيحة طبية. إن كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من مرض في الكلى، استشيري طبيبكِ قبل تناول الكرياتين.