كيف يعمل الكرياتين؟ شرح ATP والكرياتين

ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) هو عملة الطاقة في كل خلية. عضلاتكِ ودماغكِ وقلبكِ تعمل كلها به. وأهمية الكرياتين أنه يساعد خلاياكِ على إعادة بناء ATP بسرعة عندما يرتفع الطلب فجأة: خلال مجموعة تمارين صعبة، أو ركض سريع، أو يوم مرهق ذهنيًا. إليكِ كيف يعمل هذا النظام بلغة بسيطة. وللصورة الأشمل، اطلعي على دليلنا الكامل عن الكرياتين للنساء.

ATP: الطاقة الفورية لخلاياكِ

عندما تحتاج الخلية إلى طاقة، تقسم ATP إلى ADP (أدينوسين ثنائي الفوسفات) وفوسفات حر. هذا الانقسام يطلق الطاقة التي تشغّل انقباض العضلة أو الإشارة العصبية (Kreider et al., 2017).

لكن هناك مشكلة: تحتفظ الخلايا بكمية صغيرة فقط من ATP. وخلال مجهود بأقصى طاقة، ستنفد خلال ثوانٍ إن لم يُعَد ملؤها. لدى جسمكِ أنظمة احتياطية أبطأ تفكك الكربوهيدرات والدهون، لكنها لا تستطيع مجاراة الارتفاع المفاجئ في الطلب.

دور الكرياتين: إعادة الملء السريعة

نحو 95% من الكرياتين في جسمكِ موجود في العضلات الهيكلية، مع كميات صغيرة في الدماغ. ويُخزَّن نحو ثلثي الكرياتين في العضلات على شكل فوسفوكرياتين (PCr) (Kreider et al., 2017).

عندما يُستهلك ATP، يعيد الفوسفوكرياتين مجموعة الفوسفات إلى ADP، فيحوّله إلى ATP من جديد. ويدير هذا التفاعل إنزيم يُسمى كرياتين كيناز:

فوسفوكرياتين + ADP → ATP + كرياتين

هذه أسرع طريقة يعيد بها جسمكِ بناء ATP، ولهذا تكون أهميتها الأكبر في المجهودات القصيرة والمكثفة مثل مجموعة تمارين بوزن ثقيل أو الركض صعودًا أو تمرين متقطع. ونظام كرياتين كيناز نفسه ينقل الطاقة أيضًا داخل الخلايا، من الأماكن التي يُصنع فيها ATP إلى الأماكن التي يُستخدم فيها.

من أين يأتي الكرياتين لديكِ

يفكك جسمكِ نحو 1 إلى 2% من كرياتين العضلات كل يوم، وعليه تعويض نحو 1 إلى 3 غرام يوميًا، حسب الكتلة العضلية. يأتي نحو النصف من الطعام مثل اللحوم الحمراء والأسماك. والباقي يُصنع في الكبد والكليتين من الحمضين الأمينيين أرجينين وغلايسين (Kreider et al., 2017).

مع نظام غذائي عادي، تكون مخازن الكرياتين في العضلات ممتلئة بنسبة 60 إلى 80% فقط. تميل مخازن الكرياتين لدى النساء إلى أن تكون أقل منها لدى الرجال، كما يحصلن على كمية أقل منه من الطعام (Smith-Ryan et al., 2021)، ومن تأكل القليل من اللحوم أو الأسماك أو لا تأكلها أصلًا تبدأ بمستوى أقل حتى. المزيد عن ذلك في الكرياتين للنباتيين والنباتيين الصرف.

ماذا تفعل المكملات

تناول الكرياتين يوميًا يرفع كرياتين العضلات والفوسفوكرياتين بنحو 20 إلى 40% (Kreider et al., 2017). ومع مخازن أكثر امتلاءً، تستطيع عضلاتكِ مواصلة إعادة بناء ATP لفترة أطول قليلًا خلال المجهود الصعب. وعلى مدى أسابيع من التمرين، يظهر ذلك في تكرارات أكثر وقوة أكبر: في مراجعة لـ 22 دراسة، زاد الكرياتين مع تمارين المقاومة القوة القصوى بنحو 8% أكثر من التمرين وحده (Rawson and Volek, 2003).

لا تحتاجين إلى مرحلة تحميل. جرعة يومية من 3 غرام رفعت كرياتين العضلات بنحو 20% خلال 28 يومًا، وهي الزيادة نفسها التي تحققها ستة أيام من 20 غرام يوميًا (Hultman et al., 1996). يشرح دليل الجرعات لدينا كم تحتاج المرأة من الكرياتين.

الكرياتين ودماغكِ

يستهلك دماغكِ كمية كبيرة من ATP ويحتفظ بمخزون صغير خاص به من الكرياتين. وجدت مراجعة منهجية للتجارب العشوائية أن الكرياتين قد يحسن الذاكرة قصيرة المدى والتفكير المنطقي لدى الأشخاص الأصحاء، مع فوائد محتملة لكبار السن والأشخاص الواقعين تحت الضغط (Avgerinos et al., 2018). اقرئي المزيد عن الكرياتين لضبابية الدماغ والتركيز.

الدورة باختصار

1. تحتاجين إلى طاقة بسرعة، فيُقسم ATP إلى ADP.
2. يعيد الفوسفوكرياتين بناء ATP من ADP خلال لحظات.
3. عندما ترتاحين، تستخدم خلاياكِ ATP من الأنظمة الأبطأ لتحويل الكرياتين مجددًا إلى فوسفوكرياتين، جاهزًا للمجهود التالي.

كيف تتناولين الكرياتين

الانتظام هو ما يملأ مخازنكِ، وليس التوقيت (اطلعي على متى تتناولين الكرياتين). كل علكة من mujo تحتوي على 1.25 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات. ابدئي بـ 3 علكات يوميًا (3.75 غرام)، فتكفيكِ العبوة الواحدة من 90 علكة لمدة شهر. وللحصول على 5 غرام كاملة كما في معظم الدراسات، تناولي 4 علكات يوميًا. جربي علكات الكرياتين بنكهة البطيخ أو الأناناس، واطلعي على نتائج مختبر Eurofins لدينا.

هذا المقال لأغراض المعلومات فقط وليس نصيحة طبية. إن كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من مرض في الكلى، تحدثي إلى طبيبكِ قبل تناول الكرياتين.