جرعة الكرياتين للنساء: كم يجب أن تتناولي؟

ما جرعة الكرياتين الموصى بها للنساء؟

تستخدم معظم الأبحاث 3 إلى 5 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات يوميًا (Antonio et al., 2021). هذا النطاق مدعوم بعقود من الأبحاث ويكفي لتشبيع مخازن العضلات مع الوقت. جديدة على الكرياتين؟ ابدئي بدليلنا عن الكرياتين للنساء.

على عكس بروتوكولات كمال الأجسام القديمة، لا تحتاج معظم النساء إلى مرحلة تحميل. تناول نحو 3 غرام يوميًا رفع كرياتين العضلات بقدر ما رفعته مرحلة تحميل بجرعة 20 غرام يوميًا، لكنه استغرق نحو أربعة أسابيع بدل أسبوع واحد (Hultman et al., 1996). كما أن التحميل يعني جرعات كبيرة دفعة واحدة، وهذا سبب أن مرحلة التحميل قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

متى تتناول المرأة الكرياتين؟

توقيت الكرياتين أقل أهمية من الانتظام. تظهر الأبحاث أن التناول اليومي أهم من الساعة المحددة.

تفضل نساء كثيرات تناول الكرياتين:

• بعد التمرين
• مع وجبة
• في الوقت نفسه كل يوم لترسيخ العادة

المزيد عن أفضل وقت لتناول الكرياتين.

جرعة الكرياتين حسب الهدف

للقوة والأداء

5 غرام يوميًا تدعم إنتاج ATP والقوة العضلية والقدرة الانفجارية. إليكِ كيف يشبّع الكرياتين عضلاتكِ.

لشد العضلات الصافية

التناول المنتظم يحسن أداء التمرين، ما يدعم بشكل غير مباشر شد العضلات وتكوين الجسم.

لدعم الوظائف الذهنية

تشير أبحاث ناشئة إلى أن الكرياتين قد يدعم صفاء الذهن وطاقة الخلايا، خاصة في أوقات التوتر الشديد أو قلة النوم.

هل الكرياتين الأكثر أفضل؟

تناول أكثر من 5 غرام يوميًا لا يقدم عادةً فوائد إضافية بعد تشبع العضلات.

الكرياتين الزائد يُطرح من الجسم، أي أن الجرعات الأعلى ترفع التكلفة دون تحسين النتائج.

روتين يومي بسيط للكرياتين

أنجح استراتيجية للجرعة بسيطة:

• تناولي 3 إلى 5 غرام يوميًا
• التزمي بالانتظام، حتى في أيام الراحة، لتبقى مخازنكِ ممتلئة
• اشربي كمية كافية من الماء

إن كانت السهولة تهمكِ، فالأشكال المجهزة بجرعة محددة مثل علكات الكرياتين تغنيكِ عن القياس وتساعدكِ على الالتزام.

كل علكة من mujo تحتوي على 1.25 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات. ابدئي بـ 3 علكات يوميًا (3.75 غرام)، فتكفيكِ العبوة الواحدة من 90 علكة لمدة شهر. وللحصول على 5 غرام كاملة كما في معظم الدراسات، تناولي 4 علكات يوميًا.

الخلاصة: كم تحتاج المرأة من الكرياتين؟

لمعظم النساء، 3 إلى 5 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات يوميًا جرعة آمنة وفعالة وكافية. إن كنتِ في البداية، اقرئي دليلنا عن بدء الكرياتين للمبتدئات.

الانتظام أهم من التوقيت أو التحميل. سواء كان هدفكِ القوة أو التعافي أو طاقة مستدامة، فالتناول اليومي هو المفتاح.

اكتشفي علكات الكرياتين بنكهة البطيخ أو علكات الكرياتين بنكهة الأناناس لروتين أبسط.