الكرياتين والهرمونات لدى النساء: ما يقوله العلم

هل يؤثر الكرياتين على الهرمونات الأنثوية؟

من أكثر المخاوف شيوعًا بين النساء: هل تؤثر مكملات الكرياتين على التوازن الهرموني؟ للأساسيات، اطّلعي على دليلنا عن الكرياتين للنساء.

الكرياتين لا يعمل كهرمون، ولا يغيّر مستويات الإستروجين أو البروجسترون أو التستوستيرون بشكل مباشر.

بل يدعم الكرياتين إنتاج الطاقة في الخلايا عبر تخليق ATP، وهي عملية بيولوجية أساسية مستقلة عن أي تلاعب بالهرمونات.

الكرياتين والإستروجين

يلعب الإستروجين دورًا أساسيًا في الحفاظ على العضلات وكثافة العظام والوظيفة الأيضية. ومع تقلب مستوياته خلال الدورة الشهرية أو انخفاضها في سن اليأس، يصبح الحفاظ على العضلات أصعب.

الكرياتين لا يرفع مستويات الإستروجين ولا يخفضها. لكن بتحسينه للأداء العضلي ومردود التمرين، قد يدعم بشكل غير مباشر الحفاظ على العضلات خلال التحولات الهرمونية.

الكرياتين والتستوستيرون عند النساء

مكملات الكرياتين لا ترفع مستويات التستوستيرون لدى النساء بشكل ملحوظ.

الزيادات في التستوستيرون المرتبطة باستخدام الكرياتين لوحظت أساسًا لدى الرجال، وتبقى ضمن النطاقات الفسيولوجية الطبيعية.

بالنسبة للنساء، يدعم الكرياتين القوة دون إحداث تغيرات هرمونية غير مرغوبة.

الكرياتين خلال الدورة الشهرية

قد تتفاوت مستويات الطاقة والقدرة على التعافي وأداء التمرين على مدار الدورة الشهرية.

ولأن الكرياتين يدعم إنتاج ATP، تلاحظ بعض النساء أداءً أكثر ثباتًا عبر مراحل الدورة المختلفة.

ما زالت الأبحاث في هذا المجال تتطور، لكن التناول اليومي يبقى آمنًا ومتسقًا في جميع مراحل الدورة.

الكرياتين ومرحلة ما قبل سن اليأس

في مرحلة ما قبل سن اليأس، قد تساهم تقلبات الإستروجين في الإرهاق وانخفاض الكتلة العضلية وتراجع التعافي.

الكرياتين لا يعدّل مستويات الهرمونات بشكل مباشر. بل يدعم أنظمة الطاقة في العضلات والخلايا التي قد تساعد على الحفاظ على القوة خلال هذه الفترة. اقرئي المزيد عن الكرياتين في مرحلة ما قبل سن اليأس وسن اليأس.

الكرياتين خلال PMS والدورة الشهرية

قد تجلب متلازمة ما قبل الحيض (PMS) التعب وقلة الحماس وتراجعًا في أداء التمرين. الكرياتين لا يعالج أعراض PMS ولا يغيّر مستويات الهرمونات. ما يفعله هو دعم نظام طاقة ATP الذي تعتمد عليه عضلاتكِ ودماغكِ، ولهذا تحافظ نساء كثيرات على روتينهن ثابتًا طوال الشهر.

كما تحتبس نساء كثيرات الماء قبل الدورة. الكرياتين يسحب الماء إلى داخل خلايا العضلات، وهذا ليس مثل الانتفاخ الذي تلاحظه نساء كثيرات قبل الدورة، ولا يزيد كتلة الدهون (Antonio et al., 2021).

هل تتوقفين عن تناول الكرياتين خلال الدورة؟ لا. يعمل الكرياتين عبر إبقاء مخازن العضلات ممتلئة، لذا فإن أسبوعًا من التوقف يخفضها فقط. لا حاجة لتغيير الجرعة في أي مرحلة من الدورة. وإن كانت PMS تجلب لكِ ضبابية الدماغ حول موعد دورتكِ، فدليلنا عن ضبابية الدماغ يشرح ما تظهره الدراسات.

هل الكرياتين مكمل هرموني؟

لا. الكرياتين مركب طبيعي يُخزَّن في الأنسجة العضلية.

ليس هرمونًا، ولا يحتوي على مكونات هرمونية، ولا يتدخل في وظائف الغدد الصماء لدى الأشخاص الأصحاء.

الجرعة الموصى بها للاستقرار الهرموني

الجرعة المعتادة من 3 إلى 5 غرام من كرياتين أحادي الهيدرات يوميًا (3 إلى 4 علكات من mujo) تبقى مناسبة للنساء المهتمات بالتوازن الهرموني.

لا توجد أدلة تشير إلى ضرورة تعديل الجرعة حسب مرحلة الدورة.

ادعمي الانتظام

الانتظام على المدى الطويل أهم من التوقيت أو تناول الكرياتين على فترات متقطعة.

الأشكال العملية مثل علكات الكرياتين تسهّل التناول اليومي وتساعدكِ على الالتزام.

اكتشفي علكات الكرياتين بنكهة البطيخ أو علكات الكرياتين بنكهة الأناناس لروتين أبسط.

الخلاصة: هل يجب أن تقلق النساء؟

الأدلة العلمية الحالية لا تدعم فكرة أن الكرياتين يؤثر سلبًا على الهرمونات الأنثوية.

يدعم الكرياتين إنتاج الطاقة والأداء العضلي دون أن يغيّر توازن الغدد الصماء لدى النساء الأصحاء.