Efectos secundarios de la creatina en mujeres: aumento de peso, hinchazón y seguridad

¿Son diferentes los efectos secundarios de la creatina en las mujeres?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo. A pesar de su sólido perfil de seguridad, muchas mujeres siguen preguntándose: “¿La creatina hace subir de peso?”, “¿Me hará ganar volumen?” o “¿Es segura la creatina para las mujeres?”

La respuesta corta: la creatina es, en general, segura para las mujeres cuando se toma en dosis adecuadas. La mayoría de las dudas se basan en malentendidos, no en evidencia. Para tener la visión completa, consulta nuestra guía sobre creatina para mujeres.

¿La creatina hace subir de peso a las mujeres?

La creatina puede aumentar ligeramente el peso corporal, pero no es grasa.

La creatina atrae agua hacia las células musculares y aumenta la hidratación intracelular. Esto puede reflejarse en un pequeño aumento en la báscula (normalmente de 0,5 a 1,5 kg en la fase inicial), pero se debe a la saturación muscular, no a la acumulación de grasa.

Para las mujeres que buscan tono muscular y rendimiento, suele ser un efecto fisiológico positivo. Más sobre el peso de agua de la creatina frente a la grasa.

¿La creatina hace que las mujeres ganen volumen?

No. La creatina no provoca cambios hormonales que lleven a un volumen no deseado.

Las mujeres producen de forma natural niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres. La creatina apoya la fuerza y la eficiencia muscular, pero para que el músculo crezca de forma visible hace falta un entrenamiento con sobrecarga progresiva y un superávit calórico.

La mayoría de las mujeres notan un mejor tono muscular, no un crecimiento excesivo.

Creatina e hinchazón: ¿es frecuente?

Las molestias de estómago son poco frecuentes con 3 a 5 g al día. En un estudio, la diarrea fue más frecuente cuando los deportistas tomaban 10 g de una vez que cuando los repartían en dos dosis de 5 g (Ostojic and Ahmetovic, 2008), así que saltarse la fase de carga y evitar dosis únicas grandes es la solución más sencilla.

Los problemas pueden aparecer cuando se usan dosis de carga grandes. Muchas mujeres prefieren saltarse la fase de carga y tomar una dosis diaria constante.

Formatos como las gominolas de creatina pueden mejorar la constancia y eliminar los errores al medir.

Si notas heces blandas, estreñimiento o malestar estomacal, reparte tu cantidad diaria en dos dosis más pequeñas, tómala con comida y bebe suficiente agua. Nuestra guía de dosis explica cuánta creatina al día necesitas.

¿Es segura la creatina a largo plazo?

Varios estudios a largo plazo muestran que la suplementación con creatina es segura en personas sanas cuando se toma dentro de los rangos recomendados.

En personas sanas, los estudios con las dosis recomendadas no han encontrado daño renal (Antonio et al., 2021). La creatina puede elevar la creatinina en sangre, un marcador de laboratorio, sin dañar los riñones, así que dile a tu médico que la tomas antes de un análisis de sangre.

Los estudios tampoco han mostrado que la creatina altere el equilibrio hormonal. Lee más sobre creatina y caída del cabello y sobre si la creatina afecta a las hormonas.

Como con cualquier suplemento, las mujeres con condiciones médicas previas deberían consultar a un profesional sanitario.

¿Quién debería evitar la creatina?

La creatina puede no ser adecuada para:

• Personas con una enfermedad renal diagnosticada
• Personas con restricciones médicas relacionadas con el metabolismo de las proteínas
• Cualquier persona a la que su médico haya desaconsejado la suplementación

Conclusión: ¿deben preocuparse las mujeres?

En mujeres sanas, los efectos secundarios de la creatina suelen ser leves o inexistentes cuando la dosis es adecuada.

La creatina apoya la fuerza, la recuperación, la función cognitiva y la energía celular sin hacer ganar grasa ni alterar las hormonas.

Si tu objetivo es la constancia, descubre las gominolas de creatina sabor sandía o las gominolas de creatina sabor piña, pensadas específicamente para mujeres.