¿Cómo funciona la creatina? ATP y creatina explicados

El ATP (adenosín trifosfato) es la moneda energética de todas las células. Tus músculos, tu cerebro y tu corazón funcionan con él. La creatina importa porque ayuda a tus células a reconstruir el ATP rápidamente cuando la demanda se dispara: durante una serie dura, un esprint o un día de mucha exigencia mental. Así funciona el sistema, explicado de forma sencilla. Para tener la visión completa, consulta nuestra guía completa sobre creatina para mujeres.

ATP: la energía instantánea de tus células

Cuando una célula necesita energía, divide el ATP en ADP (adenosín difosfato) y un fosfato libre. Esa división libera la energía que impulsa una contracción muscular o una señal nerviosa (Kreider et al., 2017).

El problema: las células solo guardan una pequeña cantidad de ATP disponible. En un esfuerzo máximo, se agotaría en segundos si nada lo repusiera. Tu cuerpo tiene sistemas de reserva más lentos que descomponen hidratos de carbono y grasa, pero no pueden seguir el ritmo de un pico repentino de demanda.

El papel de la creatina: la recarga rápida

Alrededor del 95 % de la creatina de tu cuerpo está en el músculo esquelético, con pequeñas cantidades en el cerebro. Aproximadamente dos tercios de la creatina del músculo se almacenan como fosfocreatina (PCr) (Kreider et al., 2017).

Cuando se gasta el ATP, la fosfocreatina devuelve su fosfato al ADP y lo convierte de nuevo en ATP. Una enzima llamada creatina quinasa lleva a cabo esta reacción:

Fosfocreatina + ADP → ATP + creatina

Es la forma más rápida que tiene tu cuerpo de reconstruir el ATP, y por eso importa sobre todo en esfuerzos cortos e intensos, como una serie pesada, un esprint en cuesta o un intervalo. El mismo sistema de la creatina quinasa también transporta energía dentro de las células, desde donde se produce el ATP hasta donde se usa.

De dónde viene tu creatina

Tu cuerpo descompone cada día alrededor del 1 al 2 % de su creatina muscular y tiene que reponer aproximadamente de 1 a 3 g al día, según tu masa muscular. Cerca de la mitad procede de alimentos como la carne roja y el pescado. El resto se produce en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos arginina y glicina (Kreider et al., 2017).

Con una alimentación normal, las reservas de creatina del músculo solo están llenas en torno a un 60 a 80 %. Las mujeres suelen tener reservas de creatina más bajas que los hombres y toman menos creatina con la comida (Smith-Ryan et al., 2021), y quienes comen poca o ninguna carne o pescado parten de un nivel aún más bajo. Más sobre esto en creatina para vegetarianas y veganas.

Qué hace la suplementación

Tomar creatina cada día aumenta la creatina y la fosfocreatina musculares en torno a un 20 a 40 % (Kreider et al., 2017). Con las reservas más llenas, tus músculos pueden seguir reconstruyendo ATP un poco más de tiempo durante los esfuerzos intensos. Tras semanas de entrenamiento, eso se traduce en más repeticiones y más fuerza: en una revisión de 22 estudios, la creatina combinada con entrenamiento de fuerza aumentó la fuerza máxima en torno a un 8 % más que el entrenamiento solo (Rawson and Volek, 2003).

No necesitas una fase de carga. Una dosis diaria de 3 g aumentó la creatina muscular en torno a un 20 % en 28 días, el mismo aumento que seis días de 20 g al día (Hultman et al., 1996). Nuestra guía de dosis explica cuánta creatina deberían tomar las mujeres.

La creatina y tu cerebro

Tu cerebro consume mucho ATP y tiene su propia pequeña reserva de creatina. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados concluyó que la creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento en personas sanas, con posibles beneficios en personas mayores y en situaciones de estrés (Avgerinos et al., 2018). Lee más sobre creatina para la niebla mental y la concentración.

El ciclo, en resumen

1. Necesitas energía rápida, así que el ATP se divide en ADP.
2. La fosfocreatina reconstruye el ATP a partir del ADP en un instante.
3. Cuando descansas, tus células usan ATP de sistemas más lentos para volver a convertir la creatina en fosfocreatina, lista para el siguiente esfuerzo.

Cómo tomar creatina

Lo que llena tus reservas es la constancia, no el momento (consulta cuándo tomar creatina). Cada gominola mujo contiene 1,25 g de monohidrato de creatina. Empieza con 3 gominolas al día (3,75 g), así un bote de 90 gominolas te dura un mes. Para los 5 g completos que se usan en la mayoría de los estudios, toma 4 gominolas al día. Prueba las gominolas de creatina sabor sandía o piña, y consulta nuestros resultados de laboratorio de Eurofins.

Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de tomar creatina.