Creatina para veganas y vegetarianas: por qué importa

La creatina se encuentra casi solo en alimentos de origen animal, como la carne y el pescado. Tu cuerpo sigue produciendo algo de creatina por sí mismo, pero con una dieta vegana o vegetariana te falta la parte que normalmente llega con la comida. Por eso las reservas de creatina del músculo suelen ser más bajas en las personas vegetarianas, y por eso suelen responder bien a la suplementación. Para lo básico, consulta nuestra guía sobre creatina para mujeres.

El déficit de creatina en las dietas vegetales

Tu cuerpo necesita reponer unos 1 a 3 g de creatina al día. En quienes comen carne, aproximadamente la mitad procede de la comida: una libra (unos 450 g) de ternera o salmón crudos aporta aproximadamente de 1 a 2 g. El resto se produce en el hígado y los riñones (Kreider et al., 2017).

Las personas vegetarianas y veganas no reciben esta parte de la dieta, y los estudios muestran reservas de creatina muscular más bajas en vegetarianos (Kreider et al., 2017). En un ensayo con biopsias musculares, los vegetarianos partían de una creatina muscular total media de 117 mmol/kg, frente a 130 mmol/kg en quienes comían carne (Burke et al., 2003).

¿Responden mejor a la creatina las personas vegetarianas?

La evidencia sugiere que sí, porque unas reservas más bajas tienen más margen para llenarse.

• Músculo y fuerza: En un ensayo de 8 semanas con entrenamiento de fuerza, los vegetarianos que tomaban creatina tuvieron mayores aumentos de creatina muscular, fosfocreatina, tejido magro y trabajo total que quienes comían carne con la misma dosis (Burke et al., 2003).
• Memoria: En un estudio con 128 mujeres jóvenes, la creatina mejoró la memoria en las vegetarianas, pero no en las que comían carne (Benton and Donohoe, 2011). Una revisión sistemática posterior también observó que los vegetarianos respondían mejor en las tareas de memoria (Avgerinos et al., 2018).

Son estudios pequeños, así que tómalos como una señal prometedora y no como una garantía. ¿Quieres conocer el mecanismo? Aquí tienes cómo funciona la creatina en tus células.

Cómo suplementarte con una dieta vegetal

• Dosis: de 3 a 5 g de monohidrato de creatina al día, sin fase de carga (Antonio et al., 2021). Nuestra guía de dosis explica por qué 5 g de creatina al día es la cantidad más estudiada.
• Momento: a cualquier hora del día. La constancia importa más que el momento.
• Combínala con: entrenamiento de fuerza y suficiente proteína. La creatina apoya tu entrenamiento; no lo sustituye.
• Revisa el formato: muchas gominolas se hacen con gelatina, que no es vegana. Las gominolas mujo están hechas a base de pectina y son 100 % vegetales.

mujo para veganas y vegetarianas

Cada gominola mujo contiene 1,25 g de monohidrato de creatina. Empieza con 3 gominolas al día (3,75 g), así un bote de 90 gominolas te dura un mes. Para los 5 g completos que se usan en la mayoría de los estudios, toma 4 gominolas al día. Cada lote lo analiza Eurofins, y puedes consultar los resultados del laboratorio. Prueba las gominolas de creatina sabor sandía o piña.

Este artículo es solo informativo y no constituye consejo médico. Si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de tomar creatina.