La créatine fait-elle perdre les cheveux des femmes ? Ce que dit vraiment la recherche

Si vous avez tapé « la créatine fait-elle perdre les cheveux » sur Google, vous n'êtes pas la seule. Cette seule question est la principale inquiétude qui empêche les femmes d'essayer la créatine, un complément qui s'appuie sur des décennies de recherche et une longue liste de bienfaits prouvés pour la force, la récupération, les fonctions cérébrales et la santé en général.

Cette crainte est compréhensible. Vos cheveux comptent. C'est quelque chose de très personnel. Et quand vous voyez des titres affirmant que la créatine pourrait les faire tomber, il est tout naturel de fermer l'onglet du produit à la créatine que vous envisagiez.

Mais voilà : le lien entre créatine et chute de cheveux est l'un des sujets les plus mal compris de toute l'industrie des compléments. Ce que la plupart des articles ne vous diront pas, c'est que cette inquiétude remonte à une seule étude, qui n'a jamais mesuré la chute de cheveux.

La réponse courte : selon les meilleures preuves disponibles, non. En 2025, un essai contrôlé randomisé de 12 semaines a administré 5 g par jour de créatine monohydrate ou un placebo à des hommes pratiquant la musculation et n'a trouvé aucune différence pour la DHT, le rapport DHT/testostérone, la densité capillaire, le nombre de follicules ou l'épaisseur des cheveux (Lak et al., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition). C'était la première étude à mesurer directement les cheveux.

Dans cet article, nous allons voir ce que dit réellement la recherche sur la créatine et la chute de cheveux, en nous concentrant sur les femmes. Pas de sélection arrangeante des études. Pas de mépris pour votre inquiétude. Juste la science, expliquée clairement, pour que vous puissiez décider en connaissance de cause si la créatine vous convient.

D'où vient le mythe de la chute de cheveux

Tout le discours « la créatine fait perdre les cheveux » remonte à une seule étude, publiée en 2009 par van der Merwe et ses collègues dans le Clinical Journal of Sport Medicine.

Voici ce qui s'est passé : des chercheurs ont soumis 20 joueurs de rugby masculins d'âge universitaire en Afrique du Sud à un protocole de supplémentation en créatine. Les participants ont pris une dose de charge de 25 grammes par jour pendant sept jours, suivie d'une dose d'entretien de 5 grammes par jour pendant 14 jours supplémentaires. Les chercheurs ont mesuré plusieurs taux d'hormones avant, pendant et après la période de supplémentation.

Le résultat clé : après la phase de charge de sept jours, les taux de DHT (dihydrotestostérone) ont augmenté d'environ 56 %. Pendant la phase d'entretien, la DHT est restée environ 40 % au-dessus du niveau de départ. Les taux de testostérone n'ont pas changé de façon significative.

L'histoire aurait dû s'arrêter là : une observation hormonale intéressante mais très préliminaire. Au lieu de cela, Internet l'a transformée en « la créatine fait perdre les cheveux ».

Mais regardons ce que cette étude n'a PAS montré :

• Aucun participant n'a signalé de chute de cheveux. Pas un seul.
• L'étude n'a pas du tout mesuré la chute de cheveux. Il n'y a eu aucune évaluation de la densité capillaire, de la chute ou de la santé des follicules.
• Elle ne portait que sur 20 hommes. Aucune femme n'y a participé.
• La dose de charge était extrêmement élevée : 25 grammes par jour, bien au-delà du dosage standard recommandé pour les femmes.
• Le résultat sur la DHT n'a pas été confirmé. Lorsqu'un essai randomisé de 2025 a vérifié directement la DHT, il n'a trouvé aucune différence entre créatine et placebo.

Une petite étude jamais reproduite, menée sur de jeunes hommes et qui mesurait des hormones, pas les cheveux, est devenue le fondement d'un mythe qui a détourné des millions de femmes de l'un des compléments les mieux étudiés qui soient.

Qu'est-ce que la DHT, et provoque-t-elle vraiment la chute de cheveux ?

Pour comprendre pourquoi l'étude de 2009 ne signifie pas ce que les gens croient, il faut comprendre la DHT et son lien avec les cheveux.

La DHT (dihydrotestostérone) est une hormone dérivée de la testostérone. Votre corps la produit naturellement grâce à une enzyme appelée 5-alpha-réductase, qui convertit une partie de votre testostérone en DHT. Les hommes comme les femmes produisent de la DHT, mais les femmes en produisent beaucoup moins, car leurs taux de testostérone sont plus faibles au départ.

La DHT joue des rôles importants dans le corps : elle intervient dans la santé de la peau, la fonction sexuelle et, à la puberté, le développement des caractères sexuels secondaires. Elle n'est pas nocive en soi.

Le lien avec la chute de cheveux vient de l'alopécie androgénétique, communément appelée calvitie ou chute de cheveux héréditaire. Chez les personnes génétiquement prédisposées, la DHT se fixe sur des récepteurs des follicules pileux et les miniaturise progressivement. Avec le temps, les follicules touchés produisent des cheveux plus fins et plus courts, jusqu'à ne plus produire de cheveux visibles.

Voici la nuance essentielle que la plupart des articles oublient : la sensibilité à la DHT est génétique, pas universelle. Des taux de DHT plus élevés n'entraînent pas automatiquement une chute de cheveux. Vos follicules doivent porter des variantes spécifiques du gène du récepteur des androgènes pour y être sensibles. Beaucoup de personnes avec des taux de DHT élevés ont une chevelure parfaitement fournie, tandis que certaines personnes avec une DHT relativement basse voient leurs cheveux s'affiner.

Cette distinction est capitale :

• Même si la créatine augmentait légèrement la DHT (ce qui n'a été montré qu'une fois, chez des hommes, à fortes doses), elle ne provoquerait pas de chute de cheveux chez une personne sans prédisposition génétique.
• Les femmes ont une DHT de base bien plus basse que les hommes. Les taux de DHT d'une femme moyenne représentent environ un tiers de ceux d'un homme : même une hausse proportionnelle donnerait des niveaux absolus bien plus faibles.
• Le lien entre DHT et chute de cheveux chez la femme est nettement plus faible que chez l'homme. La chute de cheveux héréditaire chez la femme (qui se manifeste par un affinement diffus plutôt que par un recul de la ligne frontale) semble impliquer des interactions hormonales plus complexes, et les traitements anti-androgènes sont bien moins efficaces chez les femmes que chez les hommes, ce qui suggère que la DHT y joue un rôle plus limité.

Le raisonnement « la créatine augmente la DHT, la DHT fait tomber les cheveux, donc la créatine fait tomber les cheveux » s'effondre donc à chaque étape.

Que dit réellement la science ?

Dépassons cette unique étude de 2009 et voyons ce que l'ensemble de la recherche nous apprend sur la créatine et la chute de cheveux.

L'essai randomisé de 2025 (Lak et al., 2025)

C'est l'étude la plus importante sur la question à ce jour. Les chercheurs ont réparti au hasard 45 hommes pratiquant la musculation, âgés de 18 à 40 ans, entre 5 g de créatine monohydrate et 5 g de placebo par jour pendant 12 semaines. Ils ont mesuré la testostérone, la testostérone libre et la DHT dans le sang, et évalué les cheveux par trichogramme et avec le système FotoFinder (densité capillaire, nombre d'unités folliculaires et épaisseur des cheveux). Trente-huit hommes ont terminé l'étude. Aucune différence n'a été observée entre les groupes pour la DHT, le rapport DHT/testostérone ou tout autre critère capillaire (Lak et al., 2025).

Les limites, en toute honnêteté : l'étude portait sur des hommes, elle a duré 12 semaines, et les participants n'ont pas été sélectionnés selon une prédisposition génétique à la chute de cheveux héréditaire. Elle a tout de même testé directement l'hypothèse que l'étude de 2009 ne faisait que suggérer, et n'a rien trouvé.

La prise de position de l'ISSN (Kreider et al., 2017)

L'International Society of Sports Nutrition a publié en 2017 une prise de position complète sur la supplémentation en créatine, passant en revue des centaines d'études sur plusieurs décennies. Sa conclusion sur la sécurité était claire : la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés et les plus sûrs qui soient. La chute de cheveux n'a été identifiée comme effet secondaire dans aucune des publications examinées.

L'ISSN a noté que le seul effet secondaire rapporté de façon constante avec la supplémentation en créatine est une prise de poids, due principalement à la rétention d'eau dans les cellules musculaires, ce qui fait normalement partie du mode d'action de la créatine.

Revue systématique (Antonio et al., 2021)

Une revue systématique publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition par Antonio et ses collègues a examiné précisément les affirmations et idées reçues courantes sur la supplémentation en créatine. Après analyse des données disponibles, les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve constante d'un lien entre la créatine et la chute de cheveux.

Ils ont abordé spécifiquement l'étude de van der Merwe de 2009 et noté que ses résultats étaient isolés et jamais reproduits, et que des variations de DHT ne se traduisent pas automatiquement par une chute de cheveux.

Vue d'ensemble : plus de 500 études, aucun cas documenté

La créatine a fait l'objet de plus de 500 études évaluées par des pairs au cours des trois dernières décennies. Elle a été testée chez des hommes et des femmes, jeunes et âgés, sportifs et sédentaires, en bonne santé ou atteints de diverses pathologies. Sur l'ensemble de ces recherches :

• La chute de cheveux n'a jamais été documentée comme effet secondaire dans aucun essai clinique.
• Le seul essai qui a mesuré directement les cheveux (Lak et al., 2025) n'a trouvé aucun effet sur la densité capillaire, le nombre de follicules ou l'épaisseur des cheveux.
• Aucune étude n'a jamais examiné spécifiquement la créatine et la chute de cheveux chez la femme, car les chercheurs n'ont observé aucun signal justifiant une telle étude.

La réserve honnête

Il serait irresponsable d'affirmer de façon absolue que « la créatine ne fait certainement pas perdre les cheveux ». La science ne fonctionne pas ainsi. L'absence de preuve n'est pas une preuve de sécurité.

Le contexte compte toutefois. Quand un complément est étudié depuis plus de 30 ans, dans des centaines d'essais impliquant des milliers de participants, et qu'un effet secondaire précis n'a jamais été documenté, c'est extrêmement rassurant. Si la créatine provoquait une chute de cheveux notable, nous l'aurions vu depuis longtemps. Les preuves de sécurité de la créatine sont plus solides que pour presque tout autre complément du marché, y compris de nombreuses vitamines et minéraux que l'on prend sans se poser de questions.

Créatine et cheveux des femmes : ce qui change

Si vous vous intéressez aussi aux autres effets secondaires de la créatine, notre guide dédié les présente. Les femmes qui s'inquiètent des effets secondaires de la créatine et de la chute de cheveux doivent savoir que la biologie des cheveux féminins diffère de celle des cheveux masculins sur des points importants.

La chute de cheveux chez la femme a d'autres formes et d'autres causes

Les hommes atteints d'alopécie androgénétique connaissent généralement un recul de la ligne frontale et un affinement du sommet du crâne selon un schéma prévisible. Les femmes, elles, ont plutôt tendance à connaître un affinement diffus : une baisse progressive de la densité capillaire sur l'ensemble du cuir chevelu, qui commence généralement au niveau de la raie.

Surtout, les causes les plus fréquentes de chute de cheveux chez la femme n'ont aucun lien avec les androgènes :

• Le stress (effluvium télogène) : un stress physique ou émotionnel peut faire passer prématurément les follicules en phase de repos, ce qui provoque une chute visible 2 à 3 mois après l'événement stressant.
• Les carences nutritionnelles : un manque de fer, de ferritine, de biotine, de zinc, de vitamine D et de protéines fait partie des déclencheurs les plus fréquents de l'affinement des cheveux chez la femme.
• Les changements hormonaux : le post-partum, la périménopause, la ménopause, les troubles thyroïdiens ainsi que le début ou l'arrêt d'une contraception hormonale peuvent tous affecter les cheveux. En savoir plus sur la créatine, la DHT et les hormones féminines.
• Les coiffages excessifs et la traction : la chaleur, les coiffures serrées et les traitements chimiques provoquent avec le temps casse et lésions des follicules.

Si vous êtes une femme et que vos cheveux s'affinent, ces facteurs sont bien plus probablement en cause qu'un complément, et ils méritent d'être examinés en premier.

La créatine pourrait même soutenir la santé des cheveux

Voici un point rarement évoqué dans le débat « créatine et chute de cheveux » : la fonction principale de la créatine est de soutenir la production d'énergie cellulaire. Chaque cellule de votre corps, y compris celles des follicules pileux, dépend de l'ATP (adénosine triphosphate) pour son énergie. La créatine aide à régénérer l'ATP.

Les follicules pileux comptent parmi les cellules les plus actives du corps sur le plan métabolique. Leurs besoins énergétiques sont élevés, en particulier pendant la phase de croissance (anagène). Si aucune étude n'a testé directement si la supplémentation en créatine profite au fonctionnement des follicules, le mécanisme biologique est plausible : soutenir l'énergie cellulaire pourrait en théorie aider à maintenir une activité folliculaire saine.

Par ailleurs, il a été montré que la créatine aide à gérer les effets physiologiques du stress et améliore la récupération après l'effort. Comme le stress est l'une des principales causes de chute de cheveux chez la femme, tout ce qui soutient la résilience de votre corps pourrait indirectement profiter à vos cheveux.

Faut-il prendre de la créatine si vous craignez la chute de cheveux ?

C'est la question pratique : voici donc un cadre pratique.

Si vous n'avez pas d'antécédents familiaux de chute de cheveux héréditaire

Votre risque est très faible. Le lien théorique, déjà fragile, entre créatine et chute de cheveux ne concerne que les personnes génétiquement prédisposées à avoir des follicules sensibles aux androgènes. Si ni vos parents ni vos grands-parents n'ont connu d'affinement important des cheveux, les preuves indiquent très largement que la créatine est sûre pour vous.

Si vous avez des antécédents familiaux de chute de cheveux héréditaire

Même dans ce cas, les preuves ne justifient pas d'éviter la créatine. Rappelez-vous : la seule étude ayant constaté une hausse de la DHT a été menée sur des hommes, avec une forte dose de charge, et n'a pas mesuré les cheveux, tandis que l'essai de 2025, qui les a mesurés, n'a constaté aucun changement.

Cela dit, si cela vous rassure, voici une méthode de suivi raisonnable :

• Prenez en photo votre raie et votre ligne frontale avant de commencer la créatine. Bonne lumière, même angle.
• Vérifiez à nouveau au bout de 3 mois. C'est un délai suffisant pour qu'un éventuel effet devienne visible, puisque le cycle de pousse des cheveux dure plusieurs mois.
• Notez toute chute accrue sous la douche ou sur votre brosse, en sachant qu'une certaine chute quotidienne (50 à 100 cheveux) est tout à fait normale.

Le dosage compte

L'étude de 2009 utilisait une phase de charge de 25 grammes par jour, soit cinq fois la dose d'entretien standard. Le dosage recommandé pour les femmes est de 3 à 5 grammes par jour, sans phase de charge nécessaire. La recherche montre qu'une dose quotidienne régulière de 3 à 5 grammes permet d'atteindre la saturation complète des muscles en créatine en 3 à 4 semaines, sans les pics hormonaux associés aux fortes doses de charge.

En résumé

Ne laissez pas une crainte fondée sur une seule étude jamais reproduite, menée sur 20 joueurs de rugby masculins, vous priver des bienfaits bien documentés de la créatine. Si vous êtes encore inquiète, commencez par la dose quotidienne standard de 3 à 5 grammes, sautez la phase de charge, prenez vos photos de départ et faites le point au bout de trois mois.

Ce qui aide vraiment la santé des cheveux des femmes

Si vous vous souciez vraiment de vos cheveux, voici où concentrer votre énergie, car ces facteurs s'appuient sur des preuves solides.

Un apport suffisant en protéines. Les cheveux sont faits de kératine, une protéine. Les femmes qui ne mangent pas assez de protéines (fréquent lors des régimes hypocaloriques) remarquent souvent un affinement de leurs cheveux. Visez au moins 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Le fer et la ferritine. La carence en fer est la cause nutritionnelle de chute de cheveux la plus fréquente chez les femmes dans le monde. Si vos cheveux s'affinent, demandez à votre médecin de contrôler à la fois votre hémoglobine et votre ferritine (le fer stocké). Une ferritine inférieure à 40 ng/mL est associée à une chute accrue, même si votre hémoglobine est techniquement « normale ».

La biotine et le zinc. Tous deux jouent un rôle dans la pousse des cheveux et la santé des follicules. La plupart des gens en consomment assez grâce à une alimentation équilibrée, mais des carences peuvent contribuer à l'affinement.

La vitamine D. Un faible taux de vitamine D est associé à l'effluvium télogène et a été observé plus souvent chez les femmes souffrant de chute de cheveux. Faites contrôler votre taux, surtout si vous passez peu de temps à l'extérieur.

La gestion du stress. Le stress chronique est l'ennemi des cheveux. Le cortisol perturbe le cycle de pousse et peut déclencher un effluvium télogène. Le sport, le sommeil et les techniques de réduction du stress ne sont pas que des conseils bien-être : ils ont un impact direct sur vos cheveux.

Une activité physique régulière. L'exercice régulier améliore la circulation (y compris vers le cuir chevelu), réduit les hormones du stress et soutient l'équilibre hormonal général. Et oui, la créatine soutient vos performances à l'entraînement, ce qui contribue en retour aux conditions dont vos cheveux ont besoin pour s'épanouir.

Des soins capillaires doux. Limitez les appareils chauffants, évitez les coiffures serrées qui tirent sur les follicules et brossez délicatement vos cheveux mouillés. Ces facteurs mécaniques abîment bien plus les cheveux que la plupart des compléments ne pourraient jamais le faire.

FAQ : créatine et chute de cheveux

La créatine fait-elle perdre les cheveux des femmes ?

Aucune preuve scientifique ne montre que la créatine fait perdre les cheveux des femmes. Cette inquiétude provient d'une seule étude de 2009 menée sur 20 joueurs de rugby masculins, qui a constaté des taux de DHT plus élevés, mais n'a ni mesuré ni observé de chute de cheveux. Un essai randomisé de 2025, qui a mesuré les cheveux, n'a constaté aucun changement de la DHT ni de la pousse avec 5 g par jour pendant 12 semaines. Aucune étude n'a jamais examiné ni documenté de chute de cheveux liée à la créatine chez la femme. Avec plus de 500 études sur la créatine et plus de 30 ans de recherche, la chute de cheveux n'est jamais apparue comme effet secondaire.

La créatine peut-elle affiner les cheveux ?

Aucune preuve ne montre que la créatine affine les cheveux. Chez la femme, l'affinement des cheveux est le plus souvent dû à des carences nutritionnelles (fer, protéines, biotine), à des changements hormonaux (post-partum, ménopause, problèmes thyroïdiens), au stress ou à une prédisposition génétique. Si vous remarquez un affinement après avoir commencé la créatine, mieux vaut explorer ces autres causes plutôt que de l'attribuer au complément.

La créatine augmente-t-elle la DHT chez la femme ?

Aucune étude n'a jamais mesuré l'évolution de la DHT sous supplémentation en créatine chez la femme. La seule étude ayant constaté une hausse de la DHT a été menée sur de jeunes hommes avec une forte dose de charge (25 g par jour). Les femmes produisent beaucoup moins de testostérone et de DHT que les hommes : même si un mécanisme similaire existait, l'effet serait probablement bien plus faible. Chez l'homme, un essai randomisé de 2025 à 5 g par jour n'a constaté aucune hausse de la DHT par rapport au placebo.

Faut-il éviter la créatine si l'on a les cheveux fins ?

Pas d'après les preuves actuelles. Si vous avez les cheveux fins, les premières étapes consistent à vérifier votre fer, votre ferritine, votre vitamine D et votre apport en protéines, à évaluer votre niveau de stress et à consulter un dermatologue si l'affinement est important. Aucune étude clinique n'a montré que la créatine aggravait l'affinement des cheveux. Beaucoup de femmes aux cheveux fins prennent de la créatine sans aucun problème.

Le type de créatine influence-t-il le risque de chute de cheveux ?

Comme aucun lien n'a été établi entre une quelconque forme de créatine et la chute de cheveux, le type de créatine a peu de chances de compter pour cette inquiétude précise. Cela dit, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et celle utilisée dans pratiquement toutes les recherches sur la sécurité.

Arrêter la créatine fait-il cesser la chute de cheveux ?

Si vous perdez vos cheveux en prenant de la créatine, l'arrêter a peu de chances d'être la solution, car il est très peu probable que la créatine en soit la cause. Une chute de cheveux qui coïncide avec le début d'un nouveau complément est souvent une coïncidence, liée au stress, à une chute saisonnière, à des changements hormonaux ou à des facteurs nutritionnels. Si vous arrêtez la créatine et que la chute continue, vous aurez perdu les bienfaits de la supplémentation sans régler le vrai problème. Mieux vaut consulter un dermatologue, qui pourra identifier la cause réelle.

En résumé

La crainte que la créatine fasse perdre les cheveux est compréhensible, mais elle n'est pas étayée par les preuves. Voici ce que nous savons après 30 ans et plus de 500 études :

• Une seule étude menée sur 20 hommes a constaté une hausse temporaire de la DHT à très forte dose. Elle n'a jamais mesuré la chute de cheveux, et aucun participant n'en a signalé.
• Un essai randomisé de 2025, qui a mesuré directement les cheveux, n'a trouvé aucune différence avec le placebo pour la DHT, la densité capillaire ou l'épaisseur des cheveux.
• Aucun essai clinique n'a jamais documenté de chute de cheveux comme effet secondaire de la supplémentation en créatine.
• Aucune étude n'a jamais examiné cette question chez la femme, car aucun signal suffisant ne l'a justifié.
• Les femmes ont une DHT de base plus basse, des mécanismes de chute de cheveux différents et un lien plus faible entre androgènes et chute de cheveux que les hommes.

La créatine est l'un des compléments les mieux étayés par la science. Elle soutient la force musculaire, la récupération après l'effort, les fonctions cérébrales et l'énergie cellulaire. Ne laissez pas une petite étude jamais reproduite, menée sur des joueurs de rugby masculins, vous priver d'un complément qui pourrait réellement améliorer votre santé et vos performances.

Si vous êtes prête à commencer, une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate suffit. Aucune phase de charge nécessaire. Avec mujo, cela signifie 3 gummies par jour pour commencer (3,75 g) ou 4 pour les 5 g complets : essayez les gummies à la créatine Pastèque ou Ananas, et consultez nos résultats de laboratoire Eurofins. Si l'inquiétude persiste, prenez vos photos de départ, restez régulière pendant trois mois et laissez votre propre expérience s'ajouter à la montagne de preuves montrant que la créatine et vos cheveux peuvent très bien cohabiter.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous constatez une chute de cheveux importante, consultez un dermatologue ou un professionnel de santé afin d'en déterminer la cause.

Références :

1. van der Merwe, J., Brooks, N.E., & Myburgh, K.H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. *Clinical Journal of Sport Medicine*, 19(5), 399-404.
2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 14, 18.
3. Lak, M., Forbes, S.C., Ashtary-Larky, D., et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 22(sup1), 2495229. PubMed
4. Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 18(1), 13.