Comment agit la créatine ? LATP et la créatine expliqués

L'ATP (adénosine triphosphate) est la monnaie énergétique de chaque cellule. Vos muscles, votre cerveau et votre cœur fonctionnent tous grâce à elle. La créatine compte parce qu'elle aide vos cellules à reconstituer rapidement l'ATP quand la demande s'envole : pendant une série difficile, un sprint ou une journée mentalement exigeante. Voici comment fonctionne ce système, en termes simples. Pour une vue d'ensemble, consultez notre guide complet sur la créatine pour les femmes.

L'ATP : l'énergie instantanée de vos cellules

Quand une cellule a besoin d'énergie, elle scinde l'ATP en ADP (adénosine diphosphate) et en un phosphate libre. Cette scission libère l'énergie qui alimente une contraction musculaire ou un signal nerveux (Kreider et al., 2017).

Le hic : les cellules ne gardent qu'une petite quantité d'ATP en réserve. Lors d'un effort maximal, elle s'épuiserait en quelques secondes si rien ne la renouvelait. Votre corps dispose de systèmes de secours plus lents qui dégradent les glucides et les graisses, mais ils ne peuvent pas suivre un pic soudain de demande.

Le rôle de la créatine : la recharge rapide

Environ 95 % de la créatine de votre corps se trouve dans les muscles squelettiques, avec de petites quantités dans le cerveau. Environ deux tiers de la créatine musculaire sont stockés sous forme de phosphocréatine (PCr) (Kreider et al., 2017).

Quand l'ATP est consommée, la phosphocréatine redonne son phosphate à l'ADP, qui redevient ainsi de l'ATP. Une enzyme appelée créatine kinase assure cette réaction :

Phosphocréatine + ADP → ATP + Créatine

C'est le moyen le plus rapide dont dispose votre corps pour reconstituer l'ATP, ce qui explique pourquoi elle compte surtout lors d'efforts courts et intenses, comme une série lourde, un sprint en côte ou un fractionné. Ce même système de la créatine kinase transporte aussi l'énergie à l'intérieur des cellules, des endroits où l'ATP est produite vers ceux où elle est utilisée.

D'où vient votre créatine

Votre corps dégrade chaque jour environ 1 à 2 % de sa créatine musculaire et doit en remplacer environ 1 à 3 g par jour, selon la masse musculaire. Environ la moitié provient de l'alimentation, comme la viande rouge et le poisson. Le reste est fabriqué par le foie et les reins à partir de deux acides aminés, l'arginine et la glycine (Kreider et al., 2017).

Avec une alimentation normale, les réserves musculaires de créatine ne sont remplies qu'à environ 60 à 80 %. Les femmes ont généralement des réserves de créatine plus faibles que les hommes et en consomment moins par l'alimentation (Smith-Ryan et al., 2021), et les personnes qui mangent peu ou pas de viande ou de poisson partent d'un niveau encore plus bas. Pour en savoir plus, lisez notre article sur la créatine pour les végétariens et les vegans.

Ce que fait la supplémentation

Prendre de la créatine chaque jour augmente la créatine et la phosphocréatine musculaires d'environ 20 à 40 % (Kreider et al., 2017). Avec des réserves plus pleines, vos muscles peuvent continuer à reconstituer l'ATP un peu plus longtemps lors des efforts intenses. Au fil des semaines d'entraînement, cela se traduit par plus de répétitions et plus de force : dans une revue de 22 études, la créatine associée à la musculation a augmenté la force maximale d'environ 8 % de plus que l'entraînement seul (Rawson and Volek, 2003).

Vous n'avez pas besoin de phase de charge. Une dose quotidienne de 3 g a augmenté la créatine musculaire d'environ 20 % en 28 jours, soit la même hausse que six jours à 20 g par jour (Hultman et al., 1996). Notre guide du dosage explique quelle quantité de créatine les femmes devraient prendre.

La créatine et votre cerveau

Votre cerveau consomme beaucoup d'ATP et possède sa propre petite réserve de créatine. Une revue systématique d'essais randomisés a montré que la créatine pourrait améliorer la mémoire à court terme et le raisonnement chez les personnes en bonne santé, avec des bénéfices possibles chez les personnes âgées ou stressées (Avgerinos et al., 2018). Pour en savoir plus, lisez notre article sur la créatine contre le brouillard mental et pour la concentration.

Le cycle en bref

1. Vous avez besoin d'énergie rapidement : l'ATP est scindée en ADP.
2. La phosphocréatine reconstitue l'ATP à partir de l'ADP en quelques instants.
3. Au repos, vos cellules utilisent l'ATP issue des systèmes plus lents pour retransformer la créatine en phosphocréatine, prête pour le prochain effort.

Comment prendre la créatine

C'est la régularité qui remplit vos réserves, pas le moment de la prise (voir quand prendre la créatine). Chaque gummy mujo contient 1,25 g de créatine monohydrate. Commencez par 3 gummies par jour (3,75 g) : un pot de 90 gummies dure alors un mois. Pour les 5 g complets utilisés dans la plupart des études, prenez 4 gummies par jour. Essayez les gummies à la créatine Pastèque ou Ananas, et consultez nos résultats de laboratoire Eurofins.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la créatine.