Créatine pour vegans et végétariens : pourquoi cest important

La créatine se trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale, comme la viande et le poisson. Votre corps en fabrique toujours une partie lui-même, mais avec une alimentation vegan ou végétarienne, il vous manque la part qui vient normalement de l'alimentation. C'est pourquoi les réserves musculaires de créatine ont tendance à être plus basses chez les végétariens, et pourquoi ils répondent souvent bien à la supplémentation. Pour les bases, consultez notre guide sur la créatine pour les femmes.

Le déficit en créatine des régimes végétaux

Votre corps doit remplacer environ 1 à 3 g de créatine par jour. Chez les personnes qui mangent de la viande, environ la moitié vient de l'alimentation : une livre (environ 450 g) de bœuf ou de saumon cru en apporte à peu près 1 à 2 g. Le reste est fabriqué par le foie et les reins (Kreider et al., 2017).

Les végétariens et les vegans n'ont pas cette part alimentaire, et les études rapportent des réserves musculaires de créatine plus basses chez les végétariens (Kreider et al., 2017). Dans un essai avec biopsies musculaires, les végétariens partaient d'une créatine musculaire totale moyenne de 117 mmol/kg, contre 130 mmol/kg chez les personnes qui mangeaient de la viande (Burke et al., 2003).

Les végétariens répondent-ils mieux à la créatine ?

Les données le suggèrent, car des réserves plus basses ont plus de marge pour se remplir.

• Muscle et force : dans un essai de 8 semaines avec musculation, les végétariens prenant de la créatine ont obtenu des gains plus importants de créatine musculaire, de phosphocréatine, de masse maigre et de travail total que les mangeurs de viande à dose égale (Burke et al., 2003).
• Mémoire : dans une étude menée auprès de 128 jeunes femmes, la créatine a amélioré la mémoire des végétariennes, mais pas celle des mangeuses de viande (Benton and Donohoe, 2011). Une revue systématique ultérieure a aussi noté que les végétariens répondaient mieux aux tâches de mémoire (Avgerinos et al., 2018).

Ce sont de petites études : considérez-les comme un signal prometteur plutôt qu'une garantie. Envie de comprendre le mécanisme ? Voici comment la créatine agit dans vos cellules.

Comment se supplémenter avec une alimentation végétale

• Dose : 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, sans phase de charge (Antonio et al., 2021). Notre guide du dosage explique pourquoi 5 g de créatine par jour est la quantité la plus étudiée.
• Moment : à n'importe quel moment de la journée. La régularité compte plus que le moment.
• À associer à : la musculation et un apport suffisant en protéines. La créatine soutient votre entraînement, elle ne le remplace pas.
• Vérifiez le format : beaucoup de gummies sont fabriqués avec de la gélatine, qui n'est pas vegan. Les gummies mujo sont à base de pectine et 100 % végétaux.

mujo pour les vegans et les végétariens

Chaque gummy mujo contient 1,25 g de créatine monohydrate. Commencez par 3 gummies par jour (3,75 g) : un pot de 90 gummies dure alors un mois. Pour les 5 g complets utilisés dans la plupart des études, prenez 4 gummies par jour. Chaque lot est testé par Eurofins, et vous pouvez consulter les résultats de laboratoire. Essayez les gummies à la créatine Pastèque ou Ananas.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la créatine.