Wie wirkt Kreatin? ATP und Kreatin einfach erklärt

ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energiewährung jeder Zelle. Deine Muskeln, dein Gehirn und dein Herz laufen alle damit. Kreatin ist wichtig, weil es deinen Zellen hilft, ATP schnell wieder aufzubauen, wenn der Bedarf plötzlich steigt: bei einem harten Satz, einem Sprint oder einem geistig fordernden Tag. So funktioniert das System, einfach erklärt. Das große Ganze findest du in unserem umfassenden Ratgeber zu Kreatin für Frauen.

ATP: die Sofortenergie deiner Zellen

Wenn eine Zelle Energie braucht, spaltet sie ATP in ADP (Adenosindiphosphat) und ein freies Phosphat. Bei dieser Spaltung wird die Energie frei, die eine Muskelkontraktion oder ein Nervensignal antreibt (Kreider et al., 2017).

Der Haken: Zellen halten nur eine kleine Menge ATP vorrätig. Bei maximaler Belastung würde es innerhalb von Sekunden knapp, wenn nichts nachgefüllt würde. Dein Körper hat langsamere Reservesysteme, die Kohlenhydrate und Fett abbauen, aber sie kommen bei einem plötzlichen Bedarfsschub nicht hinterher.

Die Rolle von Kreatin: das schnelle Nachfüllen

Etwa 95 % des Kreatins in deinem Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur, kleine Mengen im Gehirn. Rund zwei Drittel des Kreatins im Muskel sind als Phosphokreatin (PCr) gespeichert (Kreider et al., 2017).

Wenn ATP verbraucht ist, gibt Phosphokreatin sein Phosphat an ADP zurück und macht daraus wieder ATP. Ein Enzym namens Kreatinkinase steuert diese Reaktion:

Phosphokreatin + ADP → ATP + Kreatin

Das ist der schnellste Weg, wie dein Körper ATP wieder aufbauen kann. Deshalb zählt er vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen wie einem schweren Satz, einem Bergsprint oder einem Intervall. Dasselbe Kreatinkinase-System transportiert Energie auch innerhalb der Zellen, von den Orten, an denen ATP gebildet wird, zu den Orten, an denen es verbraucht wird.

Woher dein Kreatin kommt

Dein Körper baut täglich etwa 1 bis 2 % seines Muskelkreatins ab und muss je nach Muskelmasse rund 1 bis 3 g am Tag ersetzen. Etwa die Hälfte kommt aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Der Rest wird in Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin und Glycin gebildet (Kreider et al., 2017).

Bei normaler Ernährung sind die Kreatinspeicher in den Muskeln nur zu etwa 60 bis 80 % gefüllt. Frauen haben meist niedrigere Kreatinspeicher als Männer und nehmen über die Nahrung weniger Kreatin auf (Smith-Ryan et al., 2021), und wer wenig oder gar kein Fleisch oder Fisch isst, startet noch niedriger. Mehr dazu in Kreatin für Vegetarier und Veganer.

Was eine Ergänzung bewirkt

Die tägliche Einnahme von Kreatin erhöht Muskelkreatin und Phosphokreatin um etwa 20 bis 40 % (Kreider et al., 2017). Mit volleren Speichern können deine Muskeln bei harten Belastungen etwas länger ATP nachbilden. Über Wochen des Trainings zeigt sich das in mehr Wiederholungen und mehr Kraft: In einer Übersichtsarbeit über 22 Studien steigerte Kreatin plus Krafttraining die Maximalkraft um etwa 8 % mehr als Training allein (Rawson und Volek, 2003).

Du brauchst keine Ladephase. Eine tägliche Dosis von 3 g erhöhte das Muskelkreatin über 28 Tage um etwa 20 %, derselbe Anstieg wie nach sechs Tagen mit 20 g am Tag (Hultman et al., 1996). Unser Dosierungsratgeber erklärt, wie viel Kreatin Frauen nehmen sollten.

Kreatin und dein Gehirn

Dein Gehirn verbraucht viel ATP und hat einen eigenen kleinen Kreatinspeicher. Eine systematische Übersichtsarbeit randomisierter Studien fand, dass Kreatin bei gesunden Menschen das Kurzzeitgedächtnis und das logische Denken verbessern kann, mit möglichen Vorteilen für ältere und gestresste Menschen (Avgerinos et al., 2018). Mehr zu Kreatin bei Brain Fog und für den Fokus.

Der Kreislauf in Kürze

1. Du brauchst schnell Energie, also wird ATP in ADP gespalten.
2. Phosphokreatin baut aus ADP innerhalb von Augenblicken wieder ATP auf.
3. In Ruhe nutzen deine Zellen ATP aus langsameren Systemen, um Kreatin wieder in Phosphokreatin umzuwandeln, bereit für die nächste Belastung.

So nimmst du Kreatin ein

Regelmäßigkeit füllt deine Speicher, nicht der Zeitpunkt (siehe wann du Kreatin nehmen solltest). Jedes mujo Gummi enthält 1,25 g Kreatin-Monohydrat. Starte mit 3 Gummis am Tag (3,75 g), dann reicht eine Dose mit 90 Gummis einen Monat. Für die vollen 5 g, die in den meisten Studien verwendet werden, nimm 4 Gummis am Tag. Probiere die Wassermelone oder Ananas Kreatin-Gummis und sieh dir unsere Eurofins Laborergebnisse an.

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst oder eine Nierenerkrankung hast, sprich vor der Einnahme von Kreatin mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.