Kreatin für Veganer und Vegetarier: Warum es wichtig ist

Kreatin steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch. Dein Körper stellt zwar selbst etwas Kreatin her, aber bei veganer oder vegetarischer Ernährung fehlt dir der Teil, der normalerweise aus der Nahrung kommt. Deshalb sind die Kreatinspeicher in den Muskeln bei Vegetariern meist niedriger, und deshalb sprechen sie oft gut auf eine Ergänzung an. Die Grundlagen findest du in unserem Ratgeber zu Kreatin für Frauen.

Die Kreatin-Lücke bei pflanzlicher Ernährung

Dein Körper muss täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin ersetzen. Bei Menschen, die Fleisch essen, kommt etwa die Hälfte aus der Nahrung: Ein Pfund (etwa 450 g) rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefert ungefähr 1 bis 2 g. Der Rest wird in Leber und Nieren gebildet (Kreider et al., 2017).

Vegetariern und Veganern fehlt dieser Anteil aus der Nahrung, und Studien berichten von niedrigeren Kreatinspeichern in den Muskeln von Vegetariern (Kreider et al., 2017). In einer Studie mit Muskelbiopsien starteten Vegetarier mit einem durchschnittlichen Gesamtkreatin im Muskel von 117 mmol/kg, verglichen mit 130 mmol/kg bei Menschen, die Fleisch aßen (Burke et al., 2003).

Sprechen Vegetarier besser auf Kreatin an?

Die Studienlage spricht dafür, denn niedrigere Speicher haben mehr Platz zum Auffüllen.

• Muskeln und Kraft: In einer 8-wöchigen Studie mit Krafttraining hatten Vegetarier, die Kreatin nahmen, größere Zuwächse bei Muskelkreatin, Phosphokreatin, Magermasse und Gesamtarbeitsleistung als Fleischesser mit derselben Dosis (Burke et al., 2003).
• Gedächtnis: In einer Studie mit 128 jungen Frauen verbesserte Kreatin das Gedächtnis bei Vegetarierinnen, nicht aber bei Fleischesserinnen (Benton und Donohoe, 2011). Eine spätere systematische Übersichtsarbeit stellte ebenfalls fest, dass Vegetarier bei Gedächtnisaufgaben besser ansprachen (Avgerinos et al., 2018).

Das sind kleine Studien, sieh sie also als vielversprechendes Signal, nicht als Garantie. Du willst den Mechanismus verstehen? Hier liest du, wie Kreatin in deinen Zellen wirkt.

So ergänzt du Kreatin bei pflanzlicher Ernährung

• Dosis: 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag, ohne Ladephase (Antonio et al., 2021). Unser Dosierungsratgeber erklärt, warum 5 g Kreatin am Tag die am besten untersuchte Menge sind.
• Zeitpunkt: Jederzeit. Regelmäßigkeit zählt mehr als der Zeitpunkt.
• Kombiniere es mit: Krafttraining und genug Protein. Kreatin unterstützt dein Training, es ersetzt es nicht.
• Prüfe das Format: Viele Gummis werden mit Gelatine hergestellt, die nicht vegan ist. mujo Gummis basieren auf Pektin und sind zu 100 % pflanzlich.

mujo für Veganer und Vegetarier

Jedes mujo Gummi enthält 1,25 g Kreatin-Monohydrat. Starte mit 3 Gummis am Tag (3,75 g), dann reicht eine Dose mit 90 Gummis einen Monat. Für die vollen 5 g, die in den meisten Studien verwendet werden, nimm 4 Gummis am Tag. Jede Charge wird von Eurofins getestet, und du kannst die Laborergebnisse einsehen. Probiere die Wassermelone oder Ananas Kreatin-Gummis.

Dieser Artikel dient nur der Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, stillst oder eine Nierenerkrankung hast, sprich vor der Einnahme von Kreatin mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.