Kreatin-Nebenwirkungen bei Frauen: Gewichtszunahme, Blähungen und Sicherheit erklärt

Sind die Nebenwirkungen von Kreatin bei Frauen anders?

Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Trotz seines guten Sicherheitsprofils fragen sich viele Frauen noch immer: „Macht Kreatin dick?“, „Werde ich davon zu muskulös?“ oder „Ist Kreatin für Frauen sicher?“

Die kurze Antwort: Kreatin ist für Frauen in angemessener Dosierung im Allgemeinen sicher. Die meisten Bedenken beruhen eher auf Missverständnissen als auf Belegen. Das ganze Bild findest du in unserem Ratgeber zu Kreatin für Frauen.

Führt Kreatin bei Frauen zu Gewichtszunahme?

Kreatin kann das Körpergewicht leicht erhöhen, aber das ist keine Fettzunahme.

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen und erhöht so die intrazelluläre Hydration. Das kann auf der Waage zu einem kleinen Plus führen (meist 0,5 bis 1,5 kg in der Anfangsphase), spiegelt aber die Sättigung der Muskeln wider, nicht eingelagertes Fett.

Für Frauen, denen straffe Muskeln und Leistung wichtig sind, ist das in der Regel ein positiver physiologischer Effekt. Mehr dazu, Wassergewicht durch Kreatin vs. Fett.

Macht Kreatin Frauen zu muskulös?

Nein. Kreatin verursacht keine hormonellen Veränderungen, die zu ungewollt viel Masse führen.

Frauen produzieren von Natur aus deutlich weniger Testosteron als Männer. Kreatin unterstützt Kraft und Leistungsfähigkeit der Muskeln, aber sichtbar größere Muskeln erfordern Training mit progressiver Überlastung und einen Kalorienüberschuss.

Die meisten Frauen erleben eher straffere Muskeln als übermäßiges Wachstum.

Kreatin und Blähungen: Kommt das häufig vor?

Magenbeschwerden sind bei 3 bis 5 g am Tag selten. In einer Studie trat Durchfall häufiger auf, wenn Sportler 10 g auf einmal nahmen, als wenn sie die Menge auf zwei Dosen à 5 g aufteilten (Ostojic und Ahmetovic, 2008). Die einfachste Lösung ist also, auf die Ladephase zu verzichten und große Einzeldosen zu vermeiden.

Probleme können auftreten, wenn hohe Ladedosen genommen werden. Viele Frauen lassen die Ladephase deshalb weg und nehmen stattdessen täglich eine gleichbleibende Dosis.

Formate wie Kreatin-Gummis können dir helfen, dranzubleiben, und Fehler beim Abmessen vermeiden.

Wenn du weichen Stuhl, Verstopfung oder Magenbeschwerden bemerkst, teile deine Tagesmenge auf zwei kleinere Dosen auf, nimm sie zu einer Mahlzeit und trink genug Wasser. Unser Dosierungsratgeber erklärt, wie viel Kreatin pro Tag du brauchst.

Ist Kreatin für die Langzeitanwendung sicher?

Mehrere Langzeitstudien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin für gesunde Menschen im empfohlenen Bereich sicher ist.

Bei gesunden Menschen haben Studien mit empfohlenen Dosen keine Nierenschäden gefunden (Antonio et al., 2021). Kreatin kann den Kreatininwert im Blut, einen Laborwert, erhöhen, ohne den Nieren zu schaden. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt deshalb vor einer Blutuntersuchung, dass du es nimmst.

Studien haben auch nicht gezeigt, dass Kreatin das hormonelle Gleichgewicht stört. Mehr dazu in unseren Artikeln zu Kreatin und Haarausfall und ob Kreatin die Hormone beeinflusst.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Frauen mit Vorerkrankungen ärztlichen Rat einholen.

Wer sollte auf Kreatin verzichten?

Kreatin ist möglicherweise nicht geeignet für:

• Menschen mit diagnostizierter Nierenerkrankung
• Menschen mit ärztlichen Einschränkungen beim Proteinstoffwechsel
• Alle, denen ärztlich von einer Nahrungsergänzung abgeraten wurde

Fazit: Müssen sich Frauen Sorgen machen?

Bei gesunden Frauen sind die Nebenwirkungen von Kreatin bei angemessener Dosierung meist mild oder gar nicht vorhanden.

Kreatin unterstützt Kraft, Regeneration, kognitive Leistung und Zellenergie, ohne Fettzunahme oder hormonelle Störungen zu verursachen.

Wenn Regelmäßigkeit dein Ziel ist, entdecke die Wassermelone Kreatin-Gummis oder die Ananas Kreatin-Gummis.